Monthly Archives

August 2017

3 Ay Boyunca Her Gün!

Bugüne kadar yeni bir alışkanlık kazanmaya çalıştığınız oldu mu? Bir şeyin alışkanlık haline gelmesi için onu ne kadar süre ile düzenli yapmalıyız? Bu konuyu henüz tamamen çözmüş değilim. Ama şunu söyleyeyim, bir şeyin 21 gün yapıldığında alışkanlığa dönüştüğüne inanmıyorum. Çünkü geçmişte bunu test ettim. Bence süre kişiye ve alışkanlığa göre değişebiliyor. Aksine inanmayı istesem de bu böyle. Ayrıca alışkanlıklarımızdan belli bir süre sonra vazgeçebiliyoruz. Onlara tutunmanın yolu nedir? Sanırım bize sağladıkları faydayı kendimize düzenli şekilde hatırlatmak. Eh, ben de bu yazıyla bunu yapıyorum sanırım.

Geçtiğimiz 3 ay boyunca her gün meditasyon yaptım. Baştan söyleyeyim, meditasyonda tamamen başlangıç seviyesindeyim. Meditasyonu işin profesyonellerinden öğrenmiş değilim. Başlangıçta kendime bir hedef de koymuş değildim. Meditasyon için kullandığım telefon uygulamamın ara vermeden meditasyon yaptığım günleri saydığını farkettiğimde ilk hedefim 1 haftaydı. Bir de baktım 15 gün, 1 ay derken, bugün 90 günü görmüşüm. Her meditasyon sonrasında da 10-15 dakika bile olsa yoga yapmaya çalıştım. Normalde haftanın birkaç günü hem meditasyon hem de yoga yapan biriydim. 3 ay öncesine kadar haftada 3-4 kez yapıyordum. Ama her gün yapmak hayatımda ciddi fark yaratınca paylaşmak istedim sonuçlarını.

Meditasyon içeriği çok zengin bir konu. Tekrar belirteyim ben tamamen başlangıç seviyesindeyim ve sadece rahatlama amaçlı yapıyorum. Benim için meditasyon stresle baş etmek için mükemmel bir yöntem. Günde sadece 10-15 dakikadan bahsediyorum. Bu işe gönül vermiş birçok insan var. Konu hakkında bilgi almak, çeşitli teknikleri keşfetmek ve araştırmak elinizde. Bu yazıda ise düzenli olarak meditasyon yapmanın benim üzerimdeki etkilerini anlatacağım. Merak ediyor ve meditasyona bir şans vermek istiyor ama tereddüt ediyorsanız okumaya devam. 🙂

KENDİNE ZAMAN AYIRMAK

Farkında bile değiliz ama bazı günler kendimize hiç vakit ayırmadan geçip gidiyor. Sabah gözlerimizi açtığımız andan, gece uykuya geçtiğimiz ana dek aklımızda hep bir şeyler, yanımızda da çoğu zaman birileri var. Modern insan için yalnız kalmak ve kendine zaman ayırmak büyük bir lüks. Kendine zaman ayırmak kulağa klişe geliyor belki ama çoğumuz kitap okumayı, TV izlemeyi ya da arkadaşlarla yemeğe gitmeyi kendimize zaman ayırmak sanabiliyoruz. Oysa bence meditasyonun muadili bir kendine zaman ayırma biçimi yok. Düşüncelerimizle yalnız kalmak farklı bir şey çünkü ve meditasyon ile düşüncelerinizi gözlemlemeyi öğreniyorsunuz bence. Bazen bazı aktiviteler buna yaklaşabiliyor, mesela el işi türü aktiviteler, ya da tek başına yürümek ya da koşmak. Ama bana göre yine de hiçbiri meditasyon kadar sakinleştirici değil.

NEFES ALMAK

Siz de benim gibi heyecanlanınca nefes almayı unutanlardansanız düzenli meditasyonda ilk günlerde hafif bir baş dönmesi yaşayabilirsiniz. Derin derin ve düzenli nefesle güne başlamak harika. Bir dönem yaz kış camı açıp kafamı dışarı uzatıp şöyle bir 10-15 derin nefes alırdım. Sonra nedense bıraktım bunu yapmayı. Meditasyon sayesinde sabahlarıma yine nefes geldi. Öyle çok özel bir nefes alma şekli değil. Nefes alın yeter. Gün içinde de nefes almayı daha sık hatırlıyorum bu sayede. Maalesef hala stresli ve heyecanlıyken nefesimi tutarcasına seyrek alıyorum. Gün içinde iç geçirmelerim de hep bundan, galiba boğulacak gibi oluyorum nefesim yüzünden. Size küçük bir nefes egzersizi: Karnınızı 4’e kadar sayarken nefesle doldurun, 5’e kadar sayarak bu nefesi tutun, 8’e kadar sayarak verin. Harika bir başlangıç 🙂

CAPCANLI VE HARİKA RÜYALAR

Bunun meditasyonla ilgili olması gerekli. Eskiden rüyalarımı çok zor anımsardım. Rüyalarımı hatırlasam da bölük pörçük olurlardı ve detaylar hiç olmazdı. Ama son birkaç aydır rüyalarım çok gerçekçi ve daha kolay hatırlayabiliyorum onları. Rüyalarınızı anımsamak istiyorsanız en iyi yöntem olmayabilir. Tek derdiniz buysa birçok farklı yöntem var. Ama demek istediğim şu ki bu da getirilerinden biri. Hem daha güzel, olumlu, keyifli, hem de müthiş gerçekçi rüyalar görüyorum artık. Sanki rüyalarımı HD kalitesinde görmeye başladım size öyle diyeyim. 🙂

GÜNE GÜÇLÜ BAŞLAMAK

Meditasyon sabah uyanır uyanmaz yaptığım ilk şey. Genelde öncesinde yaptığım tek şey tuvalete gitmek. Bunu neden yapıyorum. Çünkü uyanır uyanmaz zihnimi yatıştırmak istiyorum. Aslında gece yatmadan önce de ufak bir meditasyon yaptığım ya da meditasyon müzikleri dinlediğim oluyor. Bunun da sebebi genelde nasıl yatarsak, ona yakın bir enerji ile uyanmamız. Yani endişeli bir durumda yatan biri çok sakin kalkabilir mi? Bu çok zor. Ama daha uyumadan iyi şeyler düşünür ve enerjimizi münkün olduğunca pozitif tutarsak, sabah sadece bunu korumamız yeterli diye düşünüyorum.

NERDEN BAŞLANIR?

Ben “guided” yani rehberli meditasyon ile başladım ve herkese öneririm. Kendi kendinize yapmaya başlamadan rehberli yaparsanız daha sonra öğrendiklerinizi uygulayabileceksiniz. Meditasyon için kullandığım ilk uygulama “Headspace” idi ve hala harika olduğunu düşünüyorum. Ücretsiz versiyonundaki “Take 10” adındaki başlangıç seviyesindeki 10 günlük meditasyon serisinde rehberiniz Andy Puddicombe harika bir iş çıkarıyor. Ben de meditasyona başlamaya ilk olarak onun TED konuşmasından etkilenerek başladım diyebilirim. Bu konuşmada Andy Puddicombe meditasyon ile ilgili iki önyargımı yıkmıştı. Birincisi meditasyonun sadece belli bir pozisyonda yapılabilecek olması. İkincisi de hiçbir şey düşünmememiz gerektiği. Kendisi benim için hala meditasyonu en iyi tasvir eden insan. Yakın zamanda konuk olduğu bir TV show’unda 2 dakikalık bir demonstrasyon da yaptı. Meditasyonun korkulacak ve aşırı şekilde ciddi ve sıkıcı bir şey olmadığını dünyaya göstermeye devam ediyor.

BEN NASIL MEDİTASYON YAPIYORUM

Benimki çok basit. Bağdaş kuruyor, dik oturuyor, omuzlarımı gevşetiyorum. Ellerimi dizlerimin üstüne koyuyorum. Bu benim tercihim olan pozisyon. Siz bir sandalyede de yapabilirsiniz. Sonra gözlerimi kapatıp nefes alıp vermeye başlıyorum. Nefesime odaklanıyorum ve başlarda diyafram nefesi yani karın nefesi alıyorum. Bazen bir elimi karnıma (sağ) bir elimi kalbimin üstüne (sol) koyuyorum bir süre.

Meditasyon yapan herkes gibi benim de aklımdan birçok şey geçiyor. Odağımı kaybettiğimde ya da zihinsel anlamda kopup başka yerlere gittiğimi farkettiğimde vücuduma ve nefesime dönmeye çalışıyorum. Bazen başlarken vücudumu zihnimde tarıyor ve vücudumun hangi bölgesi nasıl hissediyor bir bakıyorum, bu odaklanmak için iyi bir yöntem. Bazen de nefes alıp verişlerimi sayıyorum. Özellikle yukarıda bahsettiğim 4-5-8 nefesi çok etkili oluyor odaklanmada. Yine de bazı günler, özellikle de yoğun olacağımı bildiğim günler sabah meditasyonu beni çok zorluyor. Kendimi o gün yapacaklarımı düşünürken buluyorum ya da hayaller falan kuruyorum 🙂 Bu noktada bazen meditasyon uygulamasının her iki dakikada bir çalan gong’u imdadıma yetişiyor.

Bazı günler üzerine özellikle eğilmek istediğim konular varsa, rehberli meditasyon dediğimiz farklı meditasyonları deneyebiliyorum. Bunlar için Calm uygulamasından ve Insight Timer’dan yararlanıyorum. İkisini de gönül rahatlığı ile tavsiye edebilirim. Son zamanlarda Yoga uygulamamın meditasyonlarını da denedim. Ama en nihayetinde en sevdiğim şey sadece zamanlayıcı eşliğinde kendi kendime meditasyon yapmak.

KENDİNİ KEŞFETMEK

Meditasyonu düzenli yaptıkça kendinizle ilgili sürekli yeni şeyler keşfetmeye başlıyorsunuz. Aslında meditasyon sayesinde uyanır uyanmaz kendinize ufak bir yoklama çekmiş oluyorsunuz. Kulağa tuhaf geliyor olabilir ama şöyle düşünün, yazının başında bahsettiğim gibi, bazen kendimizi çok ihmal ediyor, nasıl hissettiğimizin farkında olmayabiliyoruz, meditasyon bu farkındalığı geliştirmemize, kendi duygularımızı anlamamıza yardımcı oluyor diye düşünüyorum. Her seferinde gözlerimi kapattığımda benim için farklı bir dünyanın kapıları açılıyor. Bazen gerçekten sadece kapıda duruyorum. Bazen kapıdan içeri girebiliyorum. Meditasyon her gün farklı bir deneyim. Sırf bu nedenle bile keşke herkes bir süre şans verse diyorum.

ÖFKE KONTROLÜ

Meditasyonun öfke kontrolünde bence indirekt bir etkisi var. Yani genel inanışın aksine birden süper zen ve sakin birine dönüşmüyorsunuz. Bazen beklenmedik şekilde sinirlenen biriyim. Meditasyon sayesinde hiç sinirlenmeyen birisi olmadım 3 ayda. Ama daha sabırlı bir insan oldum diyebilirim. Ve sabır duygum geliştikçe, bu aniden ortaya çıkan siniri daha iyi kontrol edebiliyorum. Bir de insanlara karşı daha anlayışlı oldum, empati yeteneğim arttı biraz, bu da öfke kontrolüme faydalı oldu. Umarım çevremdekiler de böyle düşünüyorlardır hahah. Anladım ki kimsenin derdi bizi sinirlendirmek değil, herkes kendi gündemini takip ediyor, ucu bize dokunduğu zamanlarda biz de kendi gündemimize odaklanırsak bu kadar sinirlenmeye gerek kalmıyor. Şimdi yalan söylemeyeyim, hala arada sinirlendiğim oluyor, ama dediğim gibi insanları ve kendimi anlamaya çalışıyorum. Bunda giderek daha başarılı olduğumu söyleyebilirim. 🙂

Siz de meditasyona bir şans vermek ve kendinize her gün bir 10-15 dakika ayırmak isterseniz, yukarıda verdiğim linklere bir göz atabilirsiniz. Bu konuda önyargılı davranmazsanız, her güne çok daha güzel bir şekilde kendinizi hazırlayarak, daha sakin, daha pozitif başlayabilirsiniz. Ben hiç zorlanmadan 3 ayı doldurmuşum. Alışkanlığa dönüştü diyebilirim sanırım, ne dersiniz? 🙂

 

Problemlerinizi Yazarak Çözün!

 

Çoğu zaman kendimi oldukça pozitif bir insan olarak görüyorum. Ama geçen ay anladım ki, düşündüğüm kadar pozitif olmadığım gibi bazen çok negatif de olabiliyorum, özellikle de işimle ilgili konularda.

Aslında hepimiz bazen negatif olabiliyoruz, bir şeylerden şikayet ediyoruz ya da bazı konularda dırdır ediyoruz. Ama farkında olmadığımız bir şey var. Hayatımızda olumsuz düşünceler ve sözler arttıkça, olumsuzluklar da artıyor. Ve siz buna ister karma deyin, ister çekim yasası negatif düşüncelerinizi azaltmayı başaramadığınız sürece, nedenini bile bilmediğiniz şekilde tatsızlıklar peşinizi bırakmıyor. Nerden mi biliyorum? Bizzat yaşadım da ordan!

Bu yazıya başlarken kendinizle ilgili, “ya ben hiç de olumsuz bir insan değilimdir” diye düşünüyor olabilirsiniz. Ama dedim ya ben de kendimi öyle görmüyordum zaten. Ama çok şükür yüzüme karşı düşündüklerini korkmadan söyleyecek insanlar var çevremde. Çünkü bazen sevdiklerimizi kırmamak adına onlara hatalarını göstermekten kaçınabiliyoruz.

Bu yazıda size kendinizi ummadığınız şekilde negatif bir modda bulduğunuz dönemlerde sizi rahatlatacak ve problemlerinizi çözmenize yardımcı olacak 5 yöntem ile tanıştıracağım. Bunları ben icat etmedim ama hepsini denedim ve hepsinin de işe yaradığını test ettim. Evet en sevdiğim şey yazmak. Yazmanın iyileştirici gücünü keşfettiğim günden beri yazıyorum. Bence yazmak “ay ben yazamam” diyenlerin de yapabileceği ve çok rahatlatan bir ifade biçimi. Şöyle bir bakın bakalım, belki bu yöntemlerden biri size göredir.

750 KELİME İLE RAHATLAMA

Size önce yıllar önce keşfettiğim bir yöntemden bahsedeceğim. Bu yöntemi ilk başta 750words.com diye bir site sayesinde keşfetmiştim. Julia Cameron’ın “Sanatçının Yolu” kitabından esinlenilmiş bu yöntemde her sabah uyanıp 750 kelime yazıyorsunuz. Neden 750 kelime? Bu ideal uzunluk ortalama 3 adet A4’e tekabül ediyor. Bende işe şu şekilde yaradı: başta uzun gelebilir 3 sayfa. Ama ilk başlarda göreve çok odaklanıyor ve pek amacına ulaşamıyorsunuz. Genelde 3. sayfada içinizi dökmüş ya da bir sonuca varmış oluyorsunuz. Yani bana 2 sayfa yeter demeyin. Ben en uzun 1 ay boyunca her gün yazmıştım ve açıkçası kendimle ilgili çok şey öğrenmiştim. Çok içine atan birisiyseniz şiddetle öneririm. Ne yazdığınızın önemi yok. Bu günlük gibi bir şey değil. Daha ziyade aklınıza gelen her şeyi yazın. Ama öyle yazın ki bir daha hiç kimse hatta siz bize bir daha okumayacakmışsınız gibi yazın. Kimseye anlatamadığınız ya da paylaşmayı sevmediğiniz konularda içgörü kazanmak için harika bir yöntem. Nasıl yapacaksınız, belirli bir süre boyunca her sabah 750 kelime yazacaksınız. Deneyin ve beni sonuçlardan haberdar edin! Julia Cameron bu yöntemin sporculardan CEO’lara kadar birçok insanda inanılmaz bir zihin berraklığı ve başarı getirdiğini de söylüyor kitabında. Ben onun yalancısıyım.

OLUMLU YÖNLER KİTABI

Uzun araştırmalarım sonucunda (yarım saat) bulduğum bir diğer yöntemi ise Youtube’da bir video sayesinde keşfettim. Ama daha sonra okuduğum bir kitapta da karşıma çıktı. İtiraf edeyim ilk başlarda işe yarayacağına çok da inanmadım. Ama sonra kendime bunu yaptırabildiğim zamanlarda hep %100 iyi sonuçlar aldım. Mesela aramın iyi olmadığı kişilerle aram düzeldi ya da bir şekilde aramızdaki sorun ortadan kalktı. Ama kendime bunu yaptırabildiğim zamanlarda diyorum bakın. Çünkü bazen içimden gelmiyordu. Yakın zamandaysa hafta içi her sabah yapmaya başladım.

Bu yöntem şöyle, adına ” Olumlu Yönler Kitabım” dediğiniz bir defter tutuyorsunuz. Defteri iki şekilde kullanıyorsunuz. Hakkında olumlu şeyler hissettiğiniz bir konu hakkında başlık atıp altına o şeyi /kişiyi neden sevdiğinizi anlatmaya başlıyorsunuz. Bazen de hakkında gergin olduğunuz bir konu ya da aranızın iyi olmadığı bir kişiyi başlık atıp onunla ilgili aklınıza gelen 10 olumlu şeyi yazıyorsunuz. Sırf olumlu olsun diye yalan yanlış şeyler yazamazsınız. İlle de olumlu ve gerçek şeyleri düşünüp bulup inanarak yazmalısınız. Bazen gerçekten zor oluyor. Ama bir süre sonra açılıyor insan inanın. Olaya çok şahsi bakmamayı öğrenmelisiniz sadece. Mesela bu geçinemediğiniz birisiyse ben ona tarafsız bakmaya çalışıyorum. Sanki onu yeni tanıyormuşum gibi. O zaman aramızda geçenleri unutunca onun olumlu yönlerini görmeye başlıyorum. Belki de o çok iyi bir ebeveyndir, çok düşünceli birisidir, detaylara dikkat etmesi aslında hataların olmasını engellemektedir…Olumlu şeylere odaklandıkça olumlu olayları çoğaltmayı amaçlıyoruz bu yöntemle. Ve size ne kadar işe yaradığını anlatmam yetmeyebilir, kendiniz denemelisiniz.

 

DUYGU DEFTERİ

Bu bana psikolog İlkay Kasatura’nın tavsiyesiydi. Kendisinin kitaplarını çok beğendiğim bir dönem, danışan olarak da birkaç görüşme yapmıştım. Benden adına “Duygu defteri” dediği bir defter tutmamı istemişti. Bu defteri sürekli yanımda taşıyor ve ne hissediyorsam içine yazıyordum. O sıralar kafam çok karışıktı. Ve 750 kelime yazmak yetmiyordu herhalde. 🙂 750 kelime ile uğraşacak vaktim yok diyorsanız, belki bu şekilde hislerinizi kısa kısa yazmak kendinizi anlamanıza yardımcı olur. Bazen “şu anda çok stresliyim sakin olmalıyım her şey yoluna girecek,” yazmak bile iyi gelebiliyor. Kendimize her türlü şeyi söylüyoruz. Bazen iç sesimiz çok acımasız olabiliyor. Bu defter görmezden geldiğimiz duyguları görmemize yardımcı oluyor ve o duyguları anlamamızı sağlıyor. Sonra yazdığınız satırlara tarafsız bir şekilde baktığınızda bazı gereksiz kırılganlıklarınızı ve endişelerinizi görüp ders alabiliyorsunuz. Kulağa biraz gereksiz şekilde duygusal geliyor. Hatta en çok adından nefret etmiştim o zamanlar! Iyyy duygular! falan olmuştum, ama işe yarıyor. Yani bende yaradı, bir denemeye değer ne dersiniz?

ŞÜKRAN GÜNLÜĞÜ

Kişisel gelişimle alakalı her yerde gördüğünüz bu yöntem de gerçekten işe yarıyor ve işin iyi tarafı aslında yazmadan da yapabilecek olmanız. Ama yazarsanız daha iyi olur. Haftada birkaç kez o günlerde olan ve sizi mutlu eden şeyleri not etmenizden ibaret aslında bu yöntem. Her gün yazmanıza gerek yok. Ve yazdığınız şeylerin çok büyük şeyler olmasına gerek yok. Yani bu iş arkadaşınızın siz istemeden kahve getirmesi de olabilir, indirimde istediğiniz şeyi bulmanız da, özlediğiniz bir arkadaşınızın araması da. Bazen hayatın temposuna kapılıp başımıza gelen güzel şeyleri ıskalıyoruz ya, işte bunları yazmak hatırlamak için harika bir yöntem. Böylece hafta bittiğinde sadece olumsuz şeyleri değil olumlu şeyleri de hatırlarız. Ve bu hafta çok yoruldum ama güzel şeyler de oldu diyebiliriz. 🙂

UYKU ÖNCESİ YAPILACAKLAR LİSTESİ

Bunu beklemiyordunuz değil mi? Çoğu insan güne başlayınca yapılacaklar listesi yapıyor. Ama aslında son zamanlarda keşfettim ki, bunu yatmadan önce hazırlamak daha doğru. Kimbilir belki siz zaten öyle yapıyorsunuz. Ama siz de benim gibi akşam üşenip sabaha bırakıyorsanız buna bir kulak verin. Akşam rutininize ertesi gün yapılacakların listesini de ekleyin. Böylece yatmadan ertesi gün yapmanız gerekenlerin bir çerçevesini çizmiş olacaksınız. Bu da stres seviyesinizi düşürecek (tabi gerçekçi bir liste yaptığınızı farzediyorum, yapmanız gereken her şeyi bir günde yapmaya çalışmayacaksınız değil mi?) ve stres seviyeniz düşünce daha olumlu düşünebileceksiniz. Yapılacaklar listenizi hazırladıktan sonra yarın sizi nelerin beklediğini bilerek huzurlu bir şekilde yatabilirsiniz. Ve uyanma saatinizi de gerekirse erkene çekmeyi hatırlayabilirsiniz. 🙂

İşiniz benim gibi yazıyla alakalı olmasa da, yazmanın rahatlatıcı yönünden faydalanabilir, yukarıdaki 5 yöntemden birini ya da hepsini kullanarak, daha olumlu, daha az kaygılı ve daha farkındalığı olan bir yaşam sürebilirsiniz. Önyargılı olmayın ve bir deneyin, ne de olsa hayatta her şeyi bir kez denemek lazım!